本文5.5k字，仔細認真閱讀需要大概10分鐘的時間。這篇回答絕對讓你有收獲，了解理論的同時，也能夠明白如何踏出第一步，并且持續向【高效專注的學習狀態】靠近。

在寫文章的時候安插調整了一些必要理論知識、添加自己的親身經歷和身邊的事例，并且文章提供的學習方法都是經過本人實踐、親測有效的實用技巧，建議收藏后再看，覺得文章質量好，記得點贊鼓勵。

文章的內容框架如下圖：

首先我們需要明確一點：“心無旁騖地學習”是一種非常難得的學習狀態，想要在較長的時間內保持這個狀態，我們自然需要花費一些精力去維持狀態的穩定。

從中學物理的角度來類比：在有阻力的情況下，如果想要使小球做勻速直線運動，需要額外施加一個“牽引力”來抵消外界阻力對速度的削弱作用。回到“怎樣才能心無旁騖地學習”——在“適當牽引力”和“慣性”的作用下，我們才能夠保持一個高效、穩定、專注的學習狀態。

在這里，【牽引力】指的是我們的“意志力”，【慣性】則是指“學習習慣”。想要達到高度專注、心無旁騖的學習狀態，離不開習慣和意志力的配合。

1、意志力

討論意志力在專注狀態下的作用之前，先來說說在我自己的經歷。

初中暑假的時候，我曾經有一次認真計劃了兩個月暑假的“提升計劃”，當時計劃的思索和擬定花了整整一個下午+晚上的時間，具體精確到幾點到幾點應該看什么課文，做哪些習題，甚至考慮到花多長時間“勞逸結合”等等，現在看來，那份年輕時候擬定的暑期提升計劃依然很“了不起”。

但是這個計劃在執行層面出現了問題：計劃開始落地的第一天，我幾乎能夠完成計劃單上80%以上的任務，包括預習課文、做習題、以及一小時的運動……但是第二天，抱歉，第二天我依然想精力滿滿地開始落地自己的計劃，但是這個念頭轉瞬即逝，寧可發呆也不看書。

于是完備的暑期提升計劃在實施的第二天就宣告流產……

——相信這樣的經歷90%以上的人也有過，用非常經典的話來說，就是“間歇性躊躇滿志，持續性混吃等死”。

我的確想要保持著高質量、專注的學習狀態，但是卻沒有足夠的“牽引力”去維持狀態的穩定。這個牽引力，其實就是人的“意志力”。

很多人在上大學的時候肯定有這個經歷：期末考試前，為了不掛科，每天晚上看書做題，能夠做到兩個晚上記下課程的主要知識點，并且做到通過考試——意志力無比強大，學習狀態無比良好，但是考試一過，這樣“心無旁騖投入學習”的狀態立刻煙消云散。

我們都知道這樣的高效學習狀態是自己所渴望的（至少是瀏覽這個答案的你所渴望的），但是為什么我們只能在特定的時間點（比如說臨考前，需要做論文答辯前等等deadline）“爆發出”強大的意志力呢？

兩個結論能夠解釋這個問題：

（1）每個人的意志力都是有限的

國外有很多心理實驗都證明了這一點。就像運動員跑步一樣，如果是長跑比賽，運動員肯定不會選擇在最開始就猛發力達到最大速度——這樣只能快速消耗自己的力氣，無法跑完全程。

意志力也一樣，有限的意志力不能夠快速就被消耗，這樣我們無法達到長期穩定的專注學習狀態。所以我們需要巧用意志力，持續穩定的發力，帶來持續穩定的專注學習狀態。

看到這里，也許有知友會表示：第一，我不明白如何持續穩定地投入自己的“意志力”；其次，我想要的是高效、心無旁騖的學習狀態，這樣勢必會投入大量的意志力。

我們先來看看【想要的是高效、心無旁騖的學習狀態，這樣勢必會投入大量的意志力】這個問題如何解決。

這里則需要提到第二個結論

（2）保證高效、持續學習狀態的并非意志力，而是習慣。

習慣的力量無疑是巨大的——一些瑣事做起來其實非常麻煩，但是在習慣的引導下，我們卻能毫無痛苦、阻礙地完成，比如每天早上起來，鬧鐘響起，我們就自覺去花十五二十分鐘去完成洗漱，再比如讓學生每天花上二十分鐘背單詞，最開始的時候ta肯定背得很痛苦，但是一旦背單詞這個習慣養成了，ta的痛苦感覺就自然而然減少了，甚至會被認為是每天必須要做的事情……

——習慣，讓我們毫不費勁地完成了某些工作，雖然這些工作可能大部分是生活上的瑣事，但是我們能夠通過刻意培養，來建立學習上的一些習慣，幫助我們達到良好、穩定的學習狀態。

利用習慣，將原本需要依靠意志力才能完成的事情，變得容易完成，達到減少意志力消耗的目的。

2、培養習慣

習慣的培養可以分為四個部分：觸發機制、慣性行為、獎勵、信念。

（1）觸發機制可以看成是引起一個習慣性動作的“導火索”，比如你每次拿起手機解鎖，就會不由自主的打開微信看看有沒有未讀的消息，在這里【拿起手機】則是導火索，觸發了【查看微信消息】這個習慣。嚴格意義來說，導火索并沒有好不好一說，影響我們的，是觸發機制后引起的動作，比如你在看書的時候拿起了手機，原本只想看個時間，結果卻不由自主開始刷起了抖音，過了半個小時卻依舊沒有回到看書的狀態，那么【拿手機】這個觸發機制，則更大程度會對你的學習狀態帶來不利的影響。

（2）慣性行為則是觸發機制后引起的習慣行為，大部分情況，你會在無意識的情況下做出習慣動作。還是用剛剛的例子，自己準備開始看書，但是卻總是要先玩一會手機——你肯定知道這么做是不對的，但是卻不由自主地做出這樣的動作。

這一部分的內容可以用心理學導論的內容來解釋：
在人的大腦里，神經元會記住自己每一次行為，如果某一系列的動作重復次數多了，基底神經節就容易成為一種“模式”，固定行為或者情緒之間產生聯系，使這樣的系列動作越來越容易發生，最終成為了習慣。
自己在看書的時候每看一次手機，你大腦中的神經元就記一次看書和玩手機之間的聯系，這意味著下次你會更容易在看書的時候摸手機。如果這樣的行為被基底神經元徹底“記住”，則就轉變成為一種固定模式，也就是習慣。
而習慣的力量是驚人的，重新接觸同樣的行為時，神經元會自動記起曾經有過的鏈接。很多人都有過類似的經歷——有些舞者就算很長時間不去練習，但是一旦重新接觸，舞蹈動作也能很快就學會。

所以，如果想要改變自己的學習狀態，需要從改變自己的慣性行為開始——這時候，你的意志力就需要開始發揮作用了。看書的時候，如果會不由自主地開始摸手機，你需要盡量“克制”住自己的慣性行為，不能讓看書和玩手機產生鏈接。這在最開始會有一些難度，但是你要相信，每一次的克制，會讓下一次的克制更加容易。到最后，你會不再需要利用意志力去糾正自己的行為，那時候你會發現，專注看書成為了你的慣性行為。

（3）獎勵指的是在不斷利用意志力糾正自己的行為、養成好習慣的過程中每當有了“階段性”成果，就給自己的獎品，這個獎勵可以是自己喜歡的東西，可以是一次短途旅行，也可以是一頓平時舍不得吃的大餐。獎勵在培養習慣的過程中是非常重要的，畢竟利用意志力去不斷糾正自己的行為是一件苦逼的事情，恰當的獎勵可以產生正向激勵，讓你嘗到培養和堅持好習慣的“甜頭”。

（4）信念，是不是覺得非常“虛”？但是在建立好習慣這個“浩大”的工程中，信念是最為重要的內在驅動力。就像你每天看書、思考，是想要成為有思想、有深度的人；你每天花一小時閱讀英文報刊雜志，是為了學習第二語言；你在看這個答案的時候，是想達到心無旁騖的學習狀態……你在不斷嘗試培養習慣的時候，信念會在精深層面上給你正向反饋，與“獎勵”產生的短時間正面激勵不同，信念能夠產生的正面激勵是長期的、持續不斷的。總而言之，你的信念越強，則能夠產生的正面反饋就越多，這也意味著你在改變行為過程中能夠承受更多的痛苦。

以上內容參考芭芭拉-奧克利（Barbara Oakley）《學習之道》

了解了習慣養成的科學機制，你也許能夠明白，【想要的是高效、心無旁騖的學習狀態，這樣勢必會投入大量的意志力】這個說法是不正確的。

想要做到高效、心無旁騖的學習狀態，需要將【專注學習】當成習慣去培養——這會是一個比較長期的過程，也將會是一個比較痛苦的過程。但是你要知道，【心無旁騖】的學習狀態是很難得的，一點點開始做好，是不斷讓自己主動逼近高效專注學習的有效辦法。

3、六個小技巧，幫助培養好的學習習慣

（1）手邊管理法

這個是《單核工作法》這本書上介紹的學習小技巧。

ps:《單核工作法》里面有提到關于學習走神的生理學解釋。人類的生理本能會“鼓勵”我們在不同狀態下走神，每次出現走神的情況（比如看書的時候玩手機、上課的時候發呆），大腦會分泌出多巴胺，產生短暫的愉悅感，這也就簡單解釋了為什么很多人會越來越控制不住自己走神——每次走神大腦都讓你“爽”一下，這誰頂得住啊！

手邊管理法則是作者提出來對抗走神的方法。把你的學習區域劃分成高危區、中危區和低危區，三個區域依次離你越來越遠。

高危區只存放當前學習任務必要的一些用品；中危區則是需要你站起來、或者挪動自己的位置才能“夠”到的區域，存放一些可能會用到的物品；低危區則是離你最遠的區域，需要走比較長的距離才能拿到諸如手機、平板、游戲電腦等等一類物品的存放區。

手邊管理法的本質是提高你屈服誘惑的成本。手機如果就放在自己的書邊上，你肯定會忍不住動不動看一眼，你想長時間忍住不玩手機，則需要付出大量的意志力來糾正你的行為；但是如果你在圖書館看書，手機卻放在自己的宿舍（我在讀大學的時候就是這么干的），你就完全不必擔心自己會出現因為玩手機而走神的情況。

（2）利用好“服務生效應”，緩解拖延癥

什么是服務生效應？
一位心理學教授蔡格尼克發現，有些飯店的服務生不需要依靠紙和筆，全憑記憶就能記牢哪一桌該上什么菜，并且幾乎從來不出差錯。但是奇怪的是，如果出現顧客把自己的隨身物品落在飯店回去詢問服務員情況的時候，他們卻完全不記得顧客之前來這里用過餐，更不記得他坐在了哪個位置。這個現象被蔡格尼克稱為“服務生效應”。

服務生效應的本質是，人們對于還未完成的任務記得特別清楚，因為這些任務會引起你內心的焦慮，在大腦會不斷有意識去催促你完成它——這個現象在我們學習生活中也是非常常見的。比如你聽一場鋼琴演奏，如果演奏者在彈你熟悉的曲目，但是最后卻遲遲沒有彈尾音，這時候你也許會繃著一根弦，“快把這個音彈出來啊”，這時候你的注意力就會集中在這個未完成的尾音上，而忽略其他的事情，讓你沒法專注在其他事情上。

如果你能利用好服務生效應，它能夠幫助你更專注地完成學習，并且一定程度上緩解拖延癥對學習的干擾，如果你被“服務生效應”綁架了，那么你的學習狀態也會受到不同程度的負面影響。

說一個“服務生效應”在生活娛樂中出現的場景。
很多熟悉漫威電影的人都知道，和正片電影一樣受到影迷期待的，是電影結尾安插的“彩蛋”，這些彩蛋總會暗示影迷接下來的漫威電影，可能會出現什么重要的劇情，讓影迷欲罷不能，對下一部漫威電影也愈發期待——這個就是服務生效應的巧妙運用。

在學習上，我們同樣也能夠使用這個技巧去有效緩解拖延癥。

在最初良好學習習慣沒有建立之前，找到好的學習狀態其實是件比較難的事情，有時候坐在圖書館但就是不想看書。你下次可以試試這樣做：你每次學習完畢的時候，刻意留下一些收尾工作（可以是看一本書看到了最后一小節，停住！這次先別讀完！），等下次你看到這些收尾工作的時候，你會產生強烈的意向去完成這部分收尾工作，從而快速進入學習狀態，避免拖延癥的持續發作。

（3）關掉“被動推送”

如果你認為手機放在你夠不到的位置會錯過很多重要消息，所以不得不把手機帶在身邊，那么如何盡量減少自己被手機分散注意力？

答案是關掉手機app上所有的app消息推送（當然，你可以選擇保留微信等幾個重要app的消息推送）。這一點同樣能夠較大程度減少手機對你的干擾。

手機安裝的幾十個上百個應用，每天都會發送若干條消息推送。試想一下，每次你在看書的時候聽見手機的震動，你就容易走神，大腦再分泌多巴胺“刺激”你一下——這可怎么好好學習啊摔！

點開【設置】，專門花上十五分鐘把所有的app消息推送關閉，最大程度削減不必要的干擾，能夠有效減少意志力的消耗。

（4）不要等有了“好狀態”才開始學習

很多人在學習的時候，會想著自己現在學習意愿不強、狀態不好，還不如玩一會手機，等十五分鐘半個小時有好狀態了，我再專心學習。

不要等到所謂的“有意愿”或者“有了好狀態”才開始學習——往往你有這樣的想法，就不太可能有狀態好的那個時刻，你的精力會持續被“先等會/歇一會/玩會手機”消耗，你在這個時間段內無論如何都不會想著學習的——相反，你的狀態會越來越糟糕。

真實情況是，多數時候并非你的學習狀態不好，而是拖延癥作祟。想想你自己在讀書階段，面對你不擅長的學科，你會有很大的抵觸情緒，你會認為自己沒在好的狀態，所以不愿意學習。但是如果你面對的是你擅長的學科，這樣的拖延情緒會小很多，同時你很樂意去完成這樣的學習任務。

因此，“先等會/歇一會/玩會手機”是沒有任何幫助的，僅僅是你用來逃避學習的借口，并不會讓你變得更好。如果你想要等到狀態好的時候再學習，那不知道你何時才能開始學習，可能永遠等不到進入“心無旁騖地學習”那一天。

參考資料/信息備注：關于（1）（2）（3）（4）幾點點學習方法技巧，來源參考B站，UP主 蠟筆和小勛 ，原視頻鏈接：https://www.bilibili.com/video/av41654978

（5）可以嘗試更換自己的學習場所

這個小技巧是我自己在大學讀書的時候摸索出來的方法，在幾年的實踐時間里，這個方法我覺得對于學習效率的提升還挺有幫助的。很多人在學習的過程中，都有固定的學習地點（對于很多考研黨來說，這個地點甚至可以精確到哪個閱覽室的哪張桌子）。但是有時候長時間看書復習，會大大加重我的疲憊感，心里會不知不覺產生一絲抵觸情緒——坐的時間越久，就越發覺得自己坐不住。

這個時候，我會選擇更換學習場所，比如說原來在圖書館看了大概幾個小時的書，如果有些疲憊了或者覺得自己略“燥”，就會找找看離我最近的教室有沒有合適的位置，或者天氣好的情況下，草坪也是一個讀書的好地方。

另外，前段時間在卡爾-紐波特的《深度工作》中也提到一個關于學習場所的技巧，在這里也分享給大家。如果認為自己長時間在一個固定地點的學習效率不高，不妨嘗試去學校附近比較安靜的咖啡館、圖書店（類似于西西弗書店，需要點杯喝的才能在店里坐下看書一類的書店）學習試試，因為在這些場所通常都需要花錢。

《深度工作》一書中提到，去類似咖啡館一類的地方，需要消耗一些金錢，并且去這些地方的成本（時間&交通成本）會大一些，這樣的情況下，你的大腦在潛意識中會認為在這個場合下的學習任務是比較重要的，因此大腦也可能會更樂意“配合”你做這樣的事情。

不過關于第二點需要提醒各位：去奶茶店或者咖啡館學習的話，最好不要點含糖過高的飲料，因為過高的糖份會讓你更易產生疲倦的感受，最好還是點美式冰一類含糖低的飲品（低糖飲料廣告位招租）。

（6）試試看番茄工作法

很多人都知道番茄工作法，這個方法的核心技巧簡單概括來說就是把時間切分成“25min學習時間+5min休息時間”，實踐方法也非常簡單，手機應用商城下載一個相關的app就行了（相關app實在太多了，這里就不作推薦了）。

對我來說番茄工作法能夠幫助我進行相對科學的時間切分工作，每次到了25分鐘的時候，看到了番茄時鐘上的時間截止提醒，我都會自覺開始休息（但是不會玩手機，學習過程中盡量不要玩手機！！），一定程度避免了疲倦感的產生。另外，在經過了四個左右的番茄時間后，我會切換自己的學習模式。比如說，之前的在專注做習題（這個模式下，會花費更多的腦力成本，因為思考強度更大），四個番茄時間后，我會選擇背單詞一類思考強度較低的任務，來避免腦力成本的過度消耗。

不過話又說回來了，現在對于番茄工作法的評價褒貶不一，所以就算對我來說番茄工作法是受用的，也許對其他人來說就很shit——積極嘗試，有效選取才是硬道理！

收尾

對這個長篇大論來個簡單的總結吧。

想要進入【心無旁騖的學習狀態】，絕非掌握幾個技巧竅門就能做到的，它需要花費相當的時間和消耗意志力，才能不斷逼近這個學習狀態——了解并實踐習慣培養的機制是關鍵。

四個小技巧用以輔助習慣的培養，通過一些巧妙的心理暗示來達成減少意志力消耗和拖延癥規避的目的。

最后還是想要重申一點：無論現在的學習狀態是怎樣的，如果你想要提升，請先踏出第一步。這個第一步可以是先把手機app中的消息推送關閉，也可以是考慮馬上應用手邊管理法把自己的物件按照“高中低危”區域做好分類……

就算只是一點點微小的行動，依然意味著你在轉變自己的狀態，就像神經元會記住你此時的行為，你接下來的每一次微小突破都會不斷刺激神經元去記錄行為，直到這樣的行為成為模式——你的習慣也正式建立。

你會因此感謝最初你做出的，那個微小的行動。